Ômega
3, dextrose e Whey Protein ajudam na recuperação muscular
Nas primeiras horas depois do exercício,
devemos ingerir carboidratos associados a proteínas para rápida absorção e
reabastecer o estoque
Há sempre questionamentos
sobre o que devemos ingerir antes, durante e depois do exercício físico. Muitas
vezes, priorizamos o antes e o durante, não nos preocupando com a fase de
grande importância: recuperação. Após o treinamento, seja de endurance (ciclismo,
natação ou corrida) ou resistência, é fundamental a recuperação muscular,
através da reposição do glicogênio muscular. A hidratação também é
fundamental. Quanto mais eficaz e mais rápida a recuperação, maior será a
capacidade para o próximo treino.
Reposição imediatamente após
o treino:
Recuperação: Whey
Protein é o mais indicado pela
sua rápida absorção.
sua rápida absorção.
Nas primeiras horas após o
exercício, o aporte sanguíneo para os músculos está aumentado, absorvendo mais
proteína e glicose, mais sensíveis a ação da insulina que tem efeito
anabólico promovendo a síntese de glicogênio.
Desta forma, logo após o
exercício para eficaz recuperação, devemos ingerir carboidratos associados
a proteínas. A proporção deve ser 3:1 (para cada 1g de proteína
utiliza-se 3g de carboidrato). O carboidrato deve ser de alto índice glicêmico
como mel, maltodextrina e dextrose para rápida
absorção e reabastecimento dos estoques. A proteína também deve ser de rápida absorção
e entre os suplementos proteicos o Whey Protein é o mais
indicado pela sua rápida absorção e maior conteúdo de leucina (um dos BCAAs).
Em atividades de endurance
deve ter atenção com a hidratação, 3 litros água\dia, água de coco ou bebida
esportiva (rica em glicose e sódio) em treinos de alta intensidade, sob alta
temperatura e acima de 1 hora.
saiba mais
Os carboidratos devem estar
presente constantemente no programa alimentar de praticantes de atividade de
força ou de endurance, sendo 50 a 60 % da dieta. Em atletas de endurance pode
chegar a 70% do valor calórico total da dieta. O carboidrato é o combustível
cerebral, estudos demonstram que uma dieta pobre em carboidrato pode provocar
irritabilidade, mal humor e ansiedade.
Nas pequenas refeições ou
lanches deve-se combinar carboidratos com proteína, mantendo a glicemia
constante evitando picos glicêmicos, por exemplo:
- iogurte com fruta e cereal
- Sanduiche de atum ou queijo
magro com blanquet\peito peru
Outro nutriente fundamental
na recuperação muscular é o ômega 3, possui ação antioxidante e
diminue o processo inflamatório desencadeado na prática esportiva.
Fontes: peixes (cavala,
arenque, sardinha, salmão, atum), linhaça e chia.
Pode ser suplementado 1g de
ômega 3 à base de óleo de peixe, algumas pessoas relatam que quando
usam o óleo de peixe sentem ao longo do dia o gosto do óleo. Uma dica é colocar
as cápsulas no congelador e usar ao deitar.
ômega 3:
cápsulas à base de óleo de peixe também atuam na recuperação muscular
Para recuperação muscular é
importantíssimo:
- se alimentar nas primeiras
duas horas após os treinos (pico em 1 hora) proporção de 3:1 de carboidratos e
proteínas
- manter um cardápio saudável
rico em carboidratos combinados a proteínas e com pouca gordura (dar
preferência a gorduras “boas”: abacate, azeite, castanha do pará)
- evitar frituras e açúcar
simples, moderação com o sal.
- alta ingestão de frutas,
verduras e legumes (cinco porções diárias): ricos em fibras, vitaminas e
minerais - potentes antioxidantes.
- DESCANSO...
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