Estes ácidos graxos também combatem a depressão, o diabetes e a obesidade
Os
ácidos graxos podem ser classificados em três tipos: saturado, monoinsaturado e
poli-insaturado. O ômega 3 é uma gordura poli-insaturada. Ele representa uma
família de ácidos graxos e os tipos mais frequentes e melhores para a saúde
são: ácido alfa-linolênico, ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido
docosahexaenoico (DHA). Entre os benefícios mais reconhecidos do ômega 3 está a
proteção da saúde cardiovascular e cerebral.
O EPA e o DHA são encontrados nos animais marinhos,
especialmente os
Esses ácidos graxos são chamados de essenciais, afinal, o
organismo não consegue produzi-los. Quando são ingeridos, essas gorduras
possuem como função mais nobre serem as responsáveis pela elaboração da camada
lipídica em torno da célula. Quando as membranas celulares estão repletas
destes ácidos as funções das células ocorrem de forma muito melhor.
Outros pontos muito importantes nos quais esses lipídeos agem
são na formação da bainha de mielina, um componente dos neurônios, e no
recobrimento da retina ocular, parte dos olhos que tem o papel principal de
transformar o estímulo luminoso em estímulo elétrico para o cérebro poder
realizar o processo de enxergar.
Os benefícios do ômega 3
Bom para o coração: O ômega 3 age de duas maneiras
para proporcionar benefícios ao sistema cardiovascular. O EPA diminui as
atividades das plaquetas sanguíneas, evitando coágulos de sangue, que podem
levar a um derrame ou infarto, e também reduzem os níveis de triglicerídeos,
outro tipo de gordura que é ruim para o organismo quando está elevada. Já o DHA
ajuda a evitar arritmias cardíacas, estabilizando a atividade elétrica no
coração.
O consumo desse ômega não assume apenas efeitos preventivos. No
Centro de Pesquisas Médicas de Cardiff, no País de Gales, o cardiologista
Michael Burr constatou que vítimas de ataques cardíacos aumentaram as chances
de evitar novos problemas em 29%, passando a comer peixe ricos nessa gordura
pelo menos duas vezes por semana.
Um
estudo realizado no Centro para a Programação Fetal, no Statens Serum Institut de Copenhagen na Dinamarca, e publicado na revista
da Associação Americana do Coração demonstrou que o risco de mulheres em idade
reprodutiva terem distúrbios cardiovasculares é muito menor em quem consome
peixes ricos em ômega 3 do que naquelas que não comem este alimento.
Esta pesquisa envolveu 49 mil mulheres com idade média de 30
anos durante oito anos e concluiu que mulheres que raramente ou nunca ingeriam
pescados demonstraram 50% mais problemas cardiovasculares do que aquelas que
sempre consumiam o alimento e 90% a mais em relação às mulheres que comiam
peixes ricos em ômega 3 semanalmente.
Outra pesquisa feita pelo Physician's Health Study dos Estados
Unidos com 22 mil homens concluiu que aqueles com maiores níveis de ômega-3 no
sangue tinham menor risco de morte súbita. Além disso, o estudo observou que
pessoas idosas que consomem uma porção de peixe rico em ômega 3 por semana têm
44% menos chances de sofrer um infarto.
Diminui o colesterol: Esses ácidos graxos modificam a
composição química do sangue, provocando o aumento dos níveis do HDL
(colesterol bom) e a diminuição dos níveis de LDL (colesterol ruim). Quando
está em excesso, há o risco dele se depositar nas artérias e provocar o seu
entupimento levando a doenças cardiovasculares, como infarto e hipertensão e
derrame cerebral. Ele também consegue reduzir os níveis de triglicerídeos do
sangue.
Regula a pressão arterial: O ômega 3 é capaz de evitar a
formação das placas de gordura na parede das artérias e garantir a
flexibilidade das veias e artérias, afastando o risco de doenças como
hipertensão, aterosclerose, infarto e derrames.
Um estudo realizado pela Harvard School of Public Health dos
Estados Unidos observou que a pressão arterial elevada é a responsável por 31%
do aumento do risco de doenças cardíacas e 65% do risco de derrame.
Bom para a visão: Este ácido graxo é essencial
para a visão porque participa do recobrimento da retina. Esta parte dos olhos
tem o papel principal de transformar o estímulo luminoso em estímulo elétrico
para o cérebro ser capaz de realizar o processo de enxergar.
A degeneração da mácula, parte da retina responsável pela
percepção de detalhes, é prevenida graça ao consumo de ômega 3. Estudos
publicados na revista especializada Ophtalmology, da Universidade Tufts de
Boston nos Estados Unidos, mostraram que o índice de degeneração macular é mais
baixo entre pessoas que consomem peixes, alimento rico em ômega 3, e demonstrou
que este ácido graxo pode afetar o desenvolvimento ou a progressão da
degeneração macular.
Cerca de 3 mil voluntários da pesquisa que consumiam uma ou mais
porções de peixes ricos em ômega 3 por semana mostraram uma probabilidade 60%
inferior de apresentar a degeneração da mácula em estágio avançado.
Bom para o cérebro: O ômega 3 age na formação da bainha de
mielina, um componente dos neurônios. Assim, ocorre a melhora do desempenho
cognitivo, da atividade cerebral e comunicação entre as células do cérebro. O
ácido graxo também conta com efeito vasodilatador e por isso ocorre o aumento
do aporte de oxigênio e nutrientes.
Uma
pesquisa realizada pela Northumbria University, do Reino Unido, observou que o
consumo de peixe, alimento rico em ômega 3, semanalmente melhora a circulação
cerebral e diminui os riscos de demência ao envelhecer.
Outras pesquisas apontaram a melhora do desenvolvimento escolar
em crianças e adolescentes. Elas também observaram a diminuição do risco de
doenças de Alzheimer e cansaço mental e a redução da ansiedade e da insônia
após o consumo de alimentos ricos em ômega 3.
Combate a depressão: Pessoas portadoras de depressão possuem
níveis baixos de ômega 3 o que pode ocasionar a diminuição do número de funções
de neurotransmissores e receptores. A ingestão de ômega melhora a fluidez das
membranas que encapam as células nervosas e aumentam a produção de diversos
neurotransmissores como serotonina, dopamina e noradrenalina, melhorando assim
o humor e o bem-estar.
Alivia os sintomas da artrite reumatoide: O consumo do ômega 3 contribui para o
alívio dos sintomas desta doença porque ele possui ação anti-inflamatória. Este
ácido graxo funciona como um bloqueador ou interceptador de uma enzima que
produz o processo inflamatório.
É importante ressaltar que o lipídeo irá ajudar no tratamento do
problema associado a outros medicamento. Por sua ação anti-inflamatória, o
ômega 3 é interessante para outras doenças autoimunes de cunho
inflamatório.
Ômega 3 e diabetes: Uma pesquisa realizada pela
Universidade de Valência, na Espanha, analisou o consumo de carne e peixe em
945 pessoas entre 55 e 80 anos com alto risco cardiovascular e descobriu que o
consumo de peixe, que é rico em ômega 3, está associado a menor incidência de
diabetes tipo 2 e a diminuição da concentração de glicose, enquanto o consumo
de carne vermelha está relacionado à obesidade.
Os estudiosos acreditam que isto ocorre porque o aumento do
ácido graxo nas células dos músculos esqueléticos melhora a sensibilidade à
insulina.
Outro estudo publicado pela Universidade de Harvard notou que o
ômega 3 previne o diabetes tipo 2. Este lipídeo aumenta os níveis de um
hormônio chamado adiponectina que é benéfico em processos que afetam o
metabolismo, como a regulação do açúcar no sangue e processos
inflamatórios.
Ômega 3 e a obesidade: O ômega 3 é interessante para combater a
obesidade devido à sua ação anti-inflamatória. Afinal, a obesidade é um
processo inflamatório e age de maneira a interferir na forma como o cérebro
percebe a presença de comida no corpo. O organismo também utiliza o ômega-3
para produzir prostaglandinas, substâncias químicas que têm participação em
muitos processos, inclusive no combate às inflamações dos vasos sanguíneos.
Em
indivíduos obesos a gordura saturada acaba tomando parte do lugar do ômega 3 no
cérebro e no organismo como um todo. Quando isso ocorre a região do cérebro
chamada hipotálamo que controla a fome e o gasto energético fica inflamada e
deixa de realizar suas funções tão bem. Quando a pessoa volta a consumir o
ômega 3 esta parte do cérebro volta a funcionar corretamente.
Além disso, o ômega 3 consegue modular a expressão de
neurotransmissores que controlam a fome e reduz a presença de proteínas
responsáveis por aumentar o apetite. Em um estudo preliminar realizado com
ratos, o nutricionista e pesquisador da Universidade Estadual de Campinas
Dennys Cintra observou estes benefícios do ômega 3 em relação à
obesidade.
Ômega 3 e gravidez
O ômega 3 também pode ser benéfico para as grávidas. Um estudo
realizado pelo Centro Médico da Universidade do Kansas, nos Estados Unidos,
revelou que o ácido graxo ajuda as mulheres a terem bebês mais fortes e a
reduzir a incidência de partos prematuros. Além disso, outras pesquisas apontam
que o consumo do ômega 3 no último trimestre de gestação e nos primeiros meses
de aleitamento aumenta o QI dos bebês.
A orientação para as gestantes é ingerir o ômega 3 por meio da
alimentação. Comer peixes de água fria, como o salmão e a sardinha, duas ou
três vezes na semana e incluir oleaginosas, como a nozes, nos lanches entre as
principais refeições são ótimas opções.
A suplementação com o ácido graxo só é orientada caso a grávida
não possa ingerir os alimentos ricos no nutriente. Contudo, é preciso muito
cuidado e orientação de um profissional da área de saúde ao ingerir estes
suplementos. Um estudo em fase inicial realizado com ratos por estudiosos da
Medical College of Georgia, dos Estados Unidos, e do Agharkar Research
Institute, da Índia, observou que fetos e filhotes eram sensíveis ao excesso de
ômega 3 e que isto afetou de maneira negativa o desenvolvimento do cérebro dos
animais.
O quanto consumir de
ômega 3
A quantidade diária recomendada de ômega 3 é polêmica. Apesar de
a Sociedade Americana do Coração orientar até 4 gramas ao dia, é justamente
esta porção que em alguns estudos leva a complicações de saúde. Por isso,
especialistas defendem a porção de até um grama de ômega 3 ao dia.
Alimentos ricos em ômega
3
Os alimentos que possuem a maior quantidade de ômega 3, DHA e
EPA, são os peixes de águas frias. Isto porque como eles vivem em um ambiente
frio tem a tendência de acumular mais gorduras monoinsaturadas e
poli-insaturadas, especialmente o ômega 3.
Confira as espécies que possuem as melhores quantidades do ácido
graxo e veja qual é a porcentagem do valor diário e a quantidade que a porção
de 100 gramas de peixe carrega de ômega 3.
|
Peixes
|
Quantidade de
ômega 3
|
Porcentagem do
valor diário de ômega 3
|
|
Arenque
|
1,2 a 3,1
gramas
|
215%
|
|
Sardinha
|
1,5 a 2,5
gramas
|
275%
|
|
Salmão
|
1 a 1,4
gramas
|
120%
|
|
Atum
|
0,5 a 1,6
gramas
|
90%
|
|
Bacalhau
|
0,2 a 0,3
gramas
|
25%
|
|
Linguado
|
0,2 a 0,3
gramas
|
25%
|
|
Pescadinha
|
0,2 a 0,3
gramas
|
25%
|
Fontes: The Nutrition Source, Fats and Cholesterol: out with the
bad in with the good, Harvard School of Public Health; Suárez-Mahecha H,
Francisco A, Beirão LH, Block JM, Saccol A, Pardo-Carrasco S. Curtis-Prior, P.
The eicosanoids. West Sussex: Wiley, 655 p; Frazen-Castle LD, Ritter-Gooder P;
Omega-3 and omega-6 fatty acids, University of Nebraska-Lincoln Extension,
Insitute of Agriculture and Natural Resources Schmidt EB, Dyerberg, J, Omega-3
fatty acids. Current status in cardiovascular medicine. Drugs 47:405-24 e
Instituto Nacional de Metrologia, Qualidade e Tecnologia (Inmetro).
Os óleos de soja e canola, noz e as sementes de chia e linhaça
são ricas em ômega 3, no caso o ácido alfa-linolênico. A quantidade diária
recomendada de linhaça, 10 gramas, possui 0,54 gramas do ácido graxo. A chia
também conta com boas quantidade de ômega 3.
É importante lembrar que apenas uma pequena quantidade de ácido
alfa-linolênico se transforma em DHA ou EPA, portanto é importante consumir
também o peixe para se ter boas quantidades de ômega 3.
Suplementos de ômega 3
Os suplementos de ômega 3 devem ser consumidos somente após a
orientação médica e são orientado caso a pessoa não consiga adquirir o ácido
graxo por meio da alimentação, com a ingestão de peixes, linhaça ou chia.
É preciso ficar atento a fraude de cápsulas, pois atualmente
muitas delas não contém o ômega 3. Uma maneira de garantir isso é consumir o
óleo de fígado de bacalhau, ele normalmente é evitado devido ao seu gosto
considerado desagradável, mas é exatamente isso que irá garantir que ele é rico
no ácido graxo.
Contraindicações do suplemento
O suplemento é contraindicado para pessoas com problemas de
coagulação, como os portadores de hemofilia, pois há o risco de hemorragia já
que o ácido graxo evita coagulações.
Pessoas com próteses cardíacas também devem evitar o consumo.
Quanto a gestantes, a suplementação pode ser feita, desde que com as doses
corretas, pois o excesso do ômega 3 pode causar problemas no feto.
Riscos do consumo em
excesso de ômega 3
O excesso de ômega 3 no organismo pode causar uma série de
problemas. Apesar de ser um potente anti-inflamatório, o ômega 3 em grandes
quantidades pode favorecer um processo pró-inflamatório que chega a induzir a
resistência à insulina, causar hemorragia e em casos de pessoas com obesidade,
o quadro pode piorar.
Além disso, o ácido graxo em grandes quantidades pode induzir a
esclerose lateral amiotrófica, doença das células nervosas do cérebro e da
medula espinhal que controlam o movimento voluntário dos músculos. Assim, as
pessoas com a doença têm perda gradual de força e coordenação muscular que
finalmente piora e impossibilita a realização de tarefas rotineiras como subir
escadas, levantar-se ou engolir. Em gestantes, alguns estudos demonstraram que
o excesso do ômega 3 pode levar a uma resposta neurológica anormal do
feto.
Combinando o ômega 3
Ômega 3 + antioxidantes: Combinar alimentos ricos em
ômega 3, como os peixes, com comidas ou bebidas com forte ação antioxidante é
uma boa ideia. Isto porque estes ácidos graxos oxidam com muita facilidade,
perdendo suas propriedades. A chia, os óleos de soja e canola e a noz além de
possuírem o ômega 3, também contam com antioxidantes.
Nutrientes similares ao
ômega 3
Não há nutrientes similares ao ômega 3, porém há outro ácido
graxo poli-insaturado que também é muito importante para o organismo. Trata-se
do ômega 6 que assim como o ômega 3 é um importante componente de membranas
celulares.
Além disso, o ômega 6 auxilia na cicatrização, evita queda de
imunidade, atenua queda de cabelo e até aumenta a queima de gordura corporal.
Porém, em excesso esta substância pode aumentar os processos
inflamatórios.
Para evitar este problema é importante que haja um equilíbrio no
consumo de ômega 6 e o ômega 3. Infelizmente, como o ômega 6 pode ser
encontrado facilmente na alimentação, ele está presente em carnes, ovos e
leite, e o 3 não, as pessoas tem dificuldade em balancear o consumo dos dois
ômegas.
O ômega
9 é uma gordura monoinsaturada que está presente no azeite de oliva
extravirgem, azeitonas, abacate, gergelim e em algumas oleaginosas. Ele possui
uma ação anti-inflamatória tão forte quanto o ômega 3.
Equilíbrio entre o ômega
3 e 6
A preocupação atual vem sendo em relação à proporção do consumo
entre as gorduras ômega 6 e ômega 3, pois o equilíbrio entre esses dois tipos
de "gorduras" confere um efeito metabólico protetor ao organismo. O
consumo exagerado de ômega 6 comparado ao ômega 3 é visto como fato
extremamente prejudicial à saúde do homem, principalmente porque mantém relação
com o surgimento de doenças cardíacas e câncer. Na alimentação moderna há o
grande aumento de alimentos industrializados - óleos refinados, baixo consumo
de alimentos de origem vegetal e pescados e frutos do mar.
Infelizmente, como o ômega 6 pode ser encontrado mais facilmente
na alimentação, ele está presente em carnes, ovos e leite, do que o 3, as
pessoas tem dificuldade em balancear o consumo dos dois ômegas.
Os valores sugeridos pela Organização Mundial da Saúde (OMS)
para um bom equilíbrio entre as quantidades de ômega 6 e ômega 3 na alimentação
é a razão de (5:1). Isto porque o ômega 3 é mais facilmente metabolizado pelo
organismo do que o ômega 6. Então, se eles fossem consumidos na mesma
quantidade o corpo priorizaria o ômega 3 e não iria ingerir os valores
necessários do 6. Proporções acima desta recomendação, com mais ômega 6, não é
interessante, pois o excesso deste ácido tem caráter pró-inflamatório.
Para conseguir cumprir esses valores, os pesquisadores
Simopoulos & Robinson publicaram em 1999 condutas que podem ser encontradas
no Guia Dietético para Dieta do Ômega em Sete Etapas. Entretanto, devem estar
associadas a uma alimentação bem planejada.
1.Escolher alimentos ricos em acido graxo ômega 3, como peixes
gordurosos (salmão, atum, truta arenque e cavala), nozes, óleo de canola,
linhaça e vegetais verdes;
2.Usar óleos monoinsaturados, como azeite de oliva e óleo de canola;
3.Comer sete ou mais porções de frutas e vegetais por dia;
4.Coma mais proteínas vegetais, incluindo ervilhas, feijões e nozes;
5.Evitar carnes gordas e produtos lácteos com alto teor de gordura devido a
presença de gordura saturada;
6.Evitar óleos ricos em ômega 6, como: milho, cártamo, girassol, soja e óleos
de algodão;
7.Reduza a ingestão de gordura trans, "trocando" os seguintes
produtos: margarina, gordura vegetal, preparações de pastelaria, frituras,
snacks e alimentos processados.
Como preservar o
nutriente
Ao consumir o peixe é importante que ele seja refogado, grelhado
ou assado. Fritar este alimento não é interessante, pois diminui drasticamente
a quantidade de ômega 3. Quanto aos óleos de canola e soja a orientação é
aquecê-los até 170 graus, mais do que isso o ácido graxo se perde.
Um método caseiro para saber se o óleo alcançou a temperatura
ideal é colocar um pedaço de pão no líquido. Se o alimento afundar significa
que o óleo está frio, se boiar completamente quer dizer que está muito quente,
acima de 180 graus, e se ficar no meio a temperatura é a ideal, cerca de 170
graus.
Para obter o ômega 3 das sementes de linhaça e chia é preciso
triturá-las, pois o ácido graxo está dentro de uma capa de celulose. Porém, ao
quebrar essa capa, um óleo muito sensível é exposto. Então, a orientação é
triturar toda a quantidade do saquinho com uma das sementes, colocar o pó em
uma vasilha de plástico fosca com tampa e armazená-la no freezer. Assim, o
alimento fica protegido da luz, do oxigênio e da temperatura, evitando que
ocorra a oxidação. Este procedimento é muito importante, se não for feito e a
gordura do alimento triturado oxidar, isto pode ser muito prejudicial para a
saúde.
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